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Basiswissen – Was ist Resilienz

Jeder Tag ist wie ein kleines Abenteuer und hält neue Herausforderungen für Dich bereit, die es zu meistern gilt. Heute weiß man allerdings auch, dass langanhaltender Stress und fehlende Bewältigungsmöglichkeiten krank machen können. Umso wichtiger also, die inneren Widerstandskräfte – Deine Resilienz – zu stärken. Denn Resilienz hilft Dir auch schwierige Situationen und Krisen gut zu bewältigen. Für mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit, Tag für Tag.

Neugierig geworden? Dann viel Freude beim Entdecken Deiner persönlichen „Superkräfte”.

Das Leben ist ein reißender Fluss. Am Ufer stehend lernt man nicht, darin zu schwimmen. Es geht darum, zu lernen, ein guter Schwimmer zu werden!

Aaron Antonovsky, Schöpfer des Salutogenese-Modells

Das Zitat von Antonovsky soll Dir Mut machen. Denn die Tatsache, dass die Dinge oft anders kommen, als wir sie planen oder wir es uns wünschen, ist nahezu alltäglich. Und genau damit müssen wir lernen umzugehen. Deine Resilienz ist genau hierfür eine wertvolle Ressource Deines Lebens. Also nutze die Strömungen des Flusses, um immer aufs Neue mit Zuversicht hineinzuspringen, schwimmen zu lernen und zu wachsen.

Die Geschichte der Resilienz

Doch beginnen wir ganz am Anfang. Was hat es mit Resilienz auf sich und woher stammt der Begriff? Erfahre in der folgenden Präsentation mehr über die Geschichte der Resilienz.1-8 Los geht’s.

Was genau ist Resilienz?

So unterschiedlich der Einsatz des Themas Resilienz in zahlreichen Disziplinen und Themenfeldern ist, so vielfältig sind auch die Definitionen:

lat. resiliere: abprallen, zurückspringen, nicht anhaften
engl. resilience: Elastizität, Spannkraft

Unter Resilienz wird die psychische Widerstandskraft beziehungsweise Widerstandsfähigkeit eines Menschen gegenüber Stress und Krisen verstanden.9-11

„Resilienz umfasst die Fähigkeit von Individuen situationselastische Herausforderungen nicht nur zu meistern – ohne Schaden dabei zu nehmen – sondern bestenfalls daran zu wachsen und zu reifen. Im Fokus steht die Handhabung bestimmter Krisen und Belastungssituationen“.12

Wie alles begann

Der Begriff „resiliere“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „zurückspringen“ oder „abprallen“.

Den Ursprung hat die Resilienz in der Physik.

Dort bedeutet der Begriff so viel wie die „Fähigkeit eines Werkstoffs, sich verformen zu lassen und dennoch in die ursprüngliche Form zurückzufinden“.

...und wie es weiterging

Die Relevanz des Themas hat sich neben dem Fachbereich der Physik in zahlreichen Arbeits- und Lebenswelten ausgeweitet und findet sich folglich auch in den folgenden Bereichen:

  • Ökologie,

  • Psychologie,

  • Ingenieur- und Materialwissenschaft,

  • Sozial- und Geisteswissenschaften,

  • Raumforschung,

  • Wirtschaftswissenschaften,

  • Pädagogik und Persönlichkeitsforschung,

  • philosophische und soziologische Armutsforschung sowie

  • Prävention und Gesundheitsförderung.

Erste Forschungsansätze

  • 1955: Beginn der Kauai-Studie (Emmy E. Werner-Jacobsen

  • Namensgeber ist die hawaiianische Insel. In dieser Studie wurden 698 Menschen über einen Zeitraum von 40 Jahren von der Geburt bis zum reifem Erwachsenenalter begleitet, um das Sozialverhalten zu beobachten.

  • Ergebnis der Studie war, dass die Teilnehmenden mit Hilfe von unterschiedlichen Schutzfaktoren (z. B. Bezugsperson mit enger Bindung innerhalb der Familie oder andere Personen mit einer Vorbildfunktion außerhalb der Familie) schwere Lebensumstände und Herausforderungen im Leben leichter meistern konnten als andere.

Erste Forschungsansätze

  • 1977: Forschungsprojekt mit Kindern im Kleinkindalter (Jack Block)

  • Ziel war die Beobachtung des Verhaltens der Kinder. Die Begleitung erfolgte bis ins Vorschulalter.

  • Ergebnis der Studie war, dass Kinder mit einem hohen Maß an Resilienz einfühlsamer, intelligenter, stressresistenter und weniger ängstlich waren. Auch waren sie weniger in Konflikte verwickelt und benötigten weniger Rückversicherungen.

Warum Resilienz auch für uns wichtig ist...

Hinzukommt, dass zahlreiche Faktoren ganz neue Fähigkeiten erfordern. Folgende Entwicklungen sind demnach zu beobachten:

  • steigende Belastungen und Krisen in der Arbeitswelt,

  • komplexer werdende Arbeitsaufgaben,

  • Arbeitsverdichtung,

  • unsichere Arbeitssituationen,

  • straffe Zeitbudgets sowie

  • ein erhöhtes Stresserleben und psychische Belastungen.

Aus psychologischer Sicht verhilft Dir Deine Resilienz Krisen und Rückschläge leichter zu verkraften und aus ihnen zu lernen, um es beim nächsten Mal besser oder anders zu machen.

Diese Fähigkeit – also resilient zu sein – wird also auch für uns Menschen im Arbeits- und Lebensumfeld immer wichtiger.

Ausblick: und was bedeutet das?

Die Forschungsergebnisse zeigen, dass Resilienz als wirksame Methode zur erfolgreichen Antwort auf Krisen und Herausforderungen dient und Dir helfen kann Deinen Alltag unbeschwerter und glücklicher zu erleben.

Wichtige Eigenschaften von Resilienz

Halten wir fest: Resilienz ist von Mensch zu Mensch ganz verschieden ausgeprägt und – erfreulicherweise – auch veränderbar.13 Genauer gesagt umfasst Resilienz einen Mix aus…

  • Eigenschaften und Fähigkeiten einer Person, sich erfolgreich bei Herausforderungen, belastenden Situationen, bis hin zu Krisen anzupassen,
  • diese gut zu handhaben, ohne dabei persönlich Schaden zu nehmen, sondern sogar aufgrund dieser Erfahrungen innerlich zu wachsen.14

Resilienz bedeutet also eine positive Anpassungs- und Erholungsfähigkeit bei Belastungen15 und damit die Toleranz des eigenen Systems gegenüber Störungen.16

Du hast bereits gehört, dass zum Thema Resilienz viel geforscht wird. Wichtig ist hierbei zu wissen, dass bei dieser Forschung ein sogenannter proaktiver Blick im Vordergrund steht. Das heißt auch, dass der Fokus auf Ressourcen statt auf Defizite gelegt wird.17 Mit Hilfe einer resilienten Lebensführung wird es möglich Krisen mit Hilfe der eigenen Ressourcen zu meistern.18 Was damit genau gemeint ist, dazu kommen wir jetzt.

Ressourcen für ein starkes Ich

Verständlicherweise fragst Du Dich jetzt wahrscheinlich, wie resilient Du bereits bist und welche Ressourcen Du besitzt, die zu einer resilienten Lebensführung beitragen.

Sei Dir sicher: Du besitzt bereits einen großen Schatz an Fähigkeiten, die Deine Identität bilden und Dich ausmachen. Schau einmal, welche Ich-Stärken Du schon hast:19

Selbstwahrnehmung

Deine Selbstwahrnehmung meint die bewusste Berücksichtigung Deiner Gefühle und Emotionen. Du spürst also, wie es Dir gerade geht. Damit ist auch gemeint, Deine Eigen- und Fremdwahrnehmung voneinander trennen und reflektieren zu können. So kannst Du beispielsweise auch mit kritischen Rückmeldungen leichter umgehen.

Selbstvertrauen

Dein Selbstvertrauen, also das Vertrauen in Deine Fähigkeiten und Kräfte, hilft Dir, an Dich gestellte Anforderungen erfolgreich zu bewältigen.

Selbstwert

Dein Selbstwert meint Deine Eigenschaften und Einflussmöglichkeiten – Dein individuelles Selbstkonzept. Damit verbunden ist auch Deine Selbstakzeptanz. Das heißt, dass Du Dich selbst so annimmst, wie Du bist, mit all Deinen positiven und negativen Eigenschaften.

Selbststeuerung

Deine Fähigkeit zur Selbststeuerung hilft Dir in Stress- und Belastungssituationen flexibel zu reagieren und Deine Emotionen zu regulieren. So kannst Du auch mit unangenehmen Gefühlen, wie Wut, Ärger und Trauer umgehen und lässt Dich nicht von ihnen „auffressen“.

Soziale Kompetenz

Deine soziale Kompetenz ist eine besonders wertvolle Ressource. Sie ermöglicht es Dir zu anderen Menschen gute Beziehungen aufzubauen und zu pflegen. Auch die Stressforschung hat schon eindrucksvoll bewiesen, dass soziale Unterstützung ein ganz entscheidender Puffer und Kraftgeber im Stress ist.

Kohärenzgefühl

Das Kohärenzgefühl bedeutet so viel wie Dein „Glaube an Dich selbst“ und die Annahme, dass Du Dein Leben sinnvoll meistern kannst, auch wenn es immer wieder zu Herausforderungen kommen wird. Du wirst damit in gewisser Weise unerschütterlich. Die folgenden drei Faktoren sind dabei entscheidend:

    • Das Gefühl der Verstehbarkeit, das heißt, Du nimmst Herausforderungen Deines Lebens an und versuchst sie zu verstehen.
    • Das Gefühl der Handhabbarkeit, das heißt, Du besitzt bereits Ressourcen zur Bewältigung von Herausforderungen.
    • Das Gefühl der Sinnhaftigkeit, das heißt, Du siehst die Bewältigung einer anstehenden Herausforderung als lohnenswert und sinnvoll.

Sieben Faktoren für Deine Resilienz

Die Forschung hat herausgefunden, dass sieben Faktoren dafür zuständig sind, Deine persönliche Widerstandskraft – also Deine Resilienz – zu aktivieren. Jeder Resilienzfaktor ist individuell und unterschiedlich ausgeprägt.

Wenn Du die Faktoren also in Deinem (Arbeits-)Leben berücksichtigst und daran arbeitest, kannst Du stressige Situationen und schwierige Phasen leichter und flexibler überwinden. So gelingt es Dir, zufriedener und gestärkter durch Deinen Alltag zu gehen.

Überzeugt? Dann schaue Dir die unterschiedlichen Faktoren an und erfahre mehr darüber.20

„Ob Du denkst, dass Du es kannst oder nicht kannst, ist egal: Du wirst in der Regel recht haben.“

Henry Ford, amerikanischer Unternehmer

Selbstwirksamkeit...auch zuversicht oder Selbstvertrauen

Selbstwirksamkeit ist die persönliche Erwartung, Anforderungssituationen gewachsen zu sein und diese aus eigener Kraft zu bewältigen.

Schlüsselfragen zur Stärkung Was zeichnet mich aus? Was habe ich schon geschafft? Worin bin ich gut? Was sind meine Stärken?

Mantra „Ich kann schaffen, was ich mir vornehme!“

„Es gab viele Katastrophen in meinem Leben. Einige passierten sogar.“

Mark Twain, amerikanischer Schauspieler

Optimismus

Optimismus hilft uns Dinge aktiv anzupacken und in schlechten Zeiten auf bessere Zeiten zu hoffen. Optimismus beschreibt die stabile Tendenz zu positiven Erwartungen. Optimismus beeinflusst maßgeblich unser Verhalten und die Wahl der Bewältigung.

Schlüsselfrage zur Stärkung Welche positiven Konsequenzen und Veränderungen sind neben den negativen Erwartungen (realistisch) absehbar?

Mantra „Ich rechne mit dem Positiven und bin zuversichtlich.“

„Es gibt Augenblicke, in denen man handeln muss, und Augenblicke, in denen man hinnehmen muss.“

Paulo Coelho, brasilianischer Autor und Schriftsteller

Akzeptanz

Mithilfe von Akzeptanz können negative Emotionen verringert werden. Akzeptanz hilft uns den Blick auf Neues zu lenken, indem Vergangenes und unveränderbare Situationen akzeptiert werden.

Schlüsselfragen zur Stärkung Wie kann ich die Situation annehmen? Welchen Nutzen ziehe ich aus der Akzeptanz?

Mantra „Unveränderliche Situationen akzeptiere ich und nehme sie an.“

„Verantwortung zu tragen ist eine der schwersten Prüfungsaufgaben, die uns das Leben stellt.“

Henry Ford, amerikanischer Unternehmer

Eigenverartwortung

Mithilfe der Eigenverantwortung analysieren wir Entscheidungen, übernehmen Verantwortung, anstatt die Schuld in anderen zu suchen.

Schlüsselfragen zur Stärkung Wie kann ich Verantwortung übernehmen? Wie kann ich meine Einstellung ändern? Was kann ich an meinem Verhalten ändern?

Mantra „Ich übernehme die Verantwortung für mein Handeln.“

„Ich habe keine Lösung, aber ich bewundere das Problem.“

Ashleigh Brilliant, englischer Autor, Cartoonist

Lösungsorientiert

Lösungsorientierung ist eine innere Grundhaltung und Überzeugung, dass Probleme grundsätzlich gelöst werden können.

Schlüsselfragen zur Stärkung Wodurch kann ich die Situation bewältigen? Was funktioniert gut? Was tut mir gut?

Mantra „Ich gehe die Dinge an, kann realistisch planen und Hindernisse aus dem Weg schaffen.“

„Und der Mensch heißt Mensch, [...] weil er hofft und liebt, weil er mitfühlt und vergibt.“

Herbert Grönemeyer, deutscher Musiker

Netzwerkorientierung

Netzwerkorientierung meint den Kontakt zu anderen, Einfühlungsvermögen und die Pflege von Beziehungen.

Schlüsselfragen zur Stärkung Wer kann mich worin unterstützen? Welche Unterstützung brauche ich von wem in welcher Situation?

Mantra „Ich nehme Unterstützung von anderen an und kümmere mich um Beziehungen.“

„Wenn Sie den Sinn des Lebens kennen, geben Sie mir doch bitte seine Anschrift.“

Jules Renard, französischer Autor

Zukunftsorientierung

Zukunftsorientierung meint die Planung der individuellen Zukunft und bezieht sich auf die Fokussierung von realistischen, messbaren und terminierten Zielen.

Schlüsselfragen zur Stärkung

  • Was sind meine Ziele?

  • Wie kann ich meine Ziele erreichen?

  • Welcher Antrieb steckt hinter meinen Leitzielen?

Mantra „Ich habe Ziele und möchte diese erreichen.“

Dein Haus der Resilienz

Nun hast Du bereits die sieben Resilienzfaktoren kennengelernt. Wahrscheinlich setzt Du viele davon bereits in Deinem Alltag ein, zum Teil vielleicht auch unbewusst.

Um zu sehen, welche Bedeutung die einzelnen Resilienzfaktoren aktuell für Dich haben und welche Faktoren Du zukünftig noch weiter entwickeln möchtest, hast Du hier die Möglichkeit Dein persönliches Haus der Resilienz zu bauen.

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Wie ist es Dir bei Deinem „Hausbau“ ergangen? Bist Du mit Deinem Ergebnis zufrieden? Die Übung soll Dir dabei helfen, Deine Stärken zu entdecken und zu sehen, welche Faktoren bei Dir noch ausbaufähig sind.

Reflektiere Deine Resilienzfaktoren abschließend noch einmal und wirf einen Blick in die Zukunft:

  • Wie steht es um Deine Selbstwirksamkeit?
  • Bist Du optimistisch?
  • Erkennst Du kausale Zusammenhänge?
  • Wie steht es um Deine Gefühle?
  • Bist Du lösungsorientiert?
  • Wie steht es um Deine Beziehungen?
  • Gibst Du Dingen einen Sinn?

Mit welchen Faktoren bist Du bereits zufrieden? Wie gelingt es Dir diese Faktoren beizubehalten, während Du andere Faktoren noch weiter ausbaust? Woran willst Du arbeiten? Was möchtest zukünftig anders machen?

Ausblick

Du weißt jetzt bereits einiges über das Thema Resilienz und auch, wie Du Deine persönliche Widerstandskraft ausbauen kannst. Steige jetzt weiter ein in das Thema und nimm mit Hilfe der nächsten Lektion einmal Dein Verhalten genauer unter die Lupe.

Los geht´s!

  1. Amann, E. G. (2019). Resilienzdiagnostik und neue Coaching-Ansätze für die VUCA-Welt. Für ein selbstbestimmtes Leben im Spannungsfeld zwischen Agilität und Stabilität. In J. Heller (Hrsg.), Resilienz für die VUCA-Welt. Individuelle und organisationale Resilienz entwickeln (S. 115-132). Springer.
  2. Heller, J., & Gallenmüller, N. (2019). Resilienz-Coaching: Zwischen „Händchenhalten“ für einzelne und Kulturentwicklung für Organisationen. In J. Heller (Hrsg.), Resilienz für die VUCA-Welt. Individuelle und organisationale Resilienz entwickeln (S. 3-18). Springer.
  3. Heller, J. (Hrsg.) (2019). Resilienz für die VUCA-Welt. Individuelle und organisationale Resilienz entwickeln. Springer.
  4. Meyen, M., & Vogt, M. (2018). Reflexive Resilienz: Der Beitrag des Bayerischen Forschungsverbundes ForChange zum Resilienzdiskurs. In M. Karidi, M. Schneider & R. Gutwald (Hrsg.), Resilienz. Interdisziplinäre Perspektiven zu Wandel und Transformation (S. IX-XIII). Springer.
  5. Karidi, M., Schneider, M., & Gutwald, R. (2018). Einleitung. Vom multidisziplinären Vergleich von Resilienzkonzepten zu interdisziplinären Lernprozessen. In M. Karidi, M. Schneider & R. Gutwald (Hrsg.), Resilienz. Interdisziplinäre Perspektiven zu Wandel und Transformation (S. 1-10). Springer.
  6. Sautermeister, J. (2018). Selbstgestaltung und Sinnsuche unter fragilen Bedingungen. Moralpsychologische und ethische Anmerkungen zum Verhältnis von Resilienz und Identität. In M. Karidi, M. Schneider & R. Gutwald (Hrsg.), Resilienz. Interdisziplinäre Perspektiven zu Wandel und Transformation (S. 127-140). Springer.
  7. Huber, M. (2019). Resilienz im Team. Ideen und Anwendungskonzepte für Teamentwicklung. Springer.
  8. Thun-Hohenstein, L., Lampert, K., & Altendorf-Kling, U. (2020). Resilienz – Geschichte, Modelle und Anwendung. Zeitschrift für Psychodrama und Soziometrie, 19, 7-20.
  9. Berndt, C. (2013). Resilienz: Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft. Was uns stark macht gegen Stress, Depressionen und Burn-out. Dtv.
  10. Rönnau-Böse, K., & Fröhlich-Gildhoff, M. (2014). Resilienz. UTB Verlag.
  11. Bengel, J., & Lyssenko, L. (2012). Resilienz und psychologische Schutzfaktoren im Erwachsenenalter. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.
  12. Heller, J., & Gallenmüller, N. (2019). Resilienz-Coaching: Zwischen „Händchenhalten“ für einzelne und Kulturentwicklung für Organisationen. In J. Heller (Hrsg.), Resilienz für die VUCA-Welt. Individuelle und organisationale Resilienz entwickeln (S. 3-18). Springer, S. 4.
  13. Golenhofen, P. (2019). Neuroresilienz aus medizinischer Sicht verstehen und messen. In J. Heller (Hrsg.), Resilienz für die VUCA-Welt. Individuelle und organisationale Resilienz entwickeln (S. 143-152). Springer.
  14. Heller, J., & Gallenmüller, N. (2019). Resilienz-Coaching: Zwischen „Händchenhalten“ für einzelne und Kulturentwicklung für Organisationen. In J. Heller, (Hrsg.), Resilienz für die VUCA-Welt. Individuelle und organisationale Resilienz entwickeln (S. 3-18). Springer.
  15. Sautermeister, J. (2018). Selbstgestaltung und Sinnsuche unter fragilen Bedingungen. Moralpsychologische und ethische Anmerkungen zum Verhältnis von Resilienz und Identität. In M. Karidi, M. Schneider & R. Gutwald (Hrsg.), Resilienz. Interdisziplinäre Perspektiven zu Wandel und Transformation (S. 127-140). Springer.
  16. Amann, E. G. (2019). Resilienzdiagnostik und neue Coaching-Ansätze für die VUCA-Welt. Für ein selbstbestimmtes Leben im Spannungsfeld zwischen Agilität und Stabilität. In J. Heller (Hrsg.), Resilienz für die VUCA-Welt. Individuelle und organisationale Resilienz entwickeln (S. 115-132). Springer.
  17. Wellensiek, S. K. (2019). Ruhe, Kraft und Klarheit in Zeiten ständigen Wandels: Persönliche und organisationale Resilienz durch ganzheitliches Training und Coaching stärken. In J. Heller (Hrsg.), Resilienz für die VUCA-Welt. Individuelle und organisationale Resilienz entwickeln (S. 33-46). Springer.
  18. Welter-Enderlin, R., & Hildebrand, B. (2012). Resilienz. Gedeihen trotz widriger Umstände. Carl-Auer.
  19. Welter-Enderlin, R., & Hildebrand, B. (2012). Resilienz. Gedeihen trotz widriger Umstände. Carl-Auer.
  20. Heller, J. (2013). 7 Schlüssel für mehr innere Stärke. Gräfe und Unzer.
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